No te conformes con la dictadura de una alimentación restrictiva. ¿Empezamos tu revolución alimentaria?
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Granola Crujiente

¿Los copos de avena solos te saben a cartón? Pues con esta receta le darás un toque crujiente y dulce sin necesidad de añadir azúcar. Además, puedes meterla en un bote "cuqui", añadir un mensaje bonito y regalarla a tus amigas o familia....

La granola que encuentras en la mayoría de los supermercados contiene azúcar, jarabe o melaza añadida. También suele tener algún tipo de grasa refinada como aceite de girasol. Algunas marcas como Natural Athlete sí están elaboradas únicamente con ingredientes naturales: copos, semillas, frutos secos…pero resulta menos económico que hacerlo en casa.

Los copos de avena integrales son uno de los cereales más interesantes porque contienen más proteína y menos hidratos de carbono, además la avena es rica en beta glucanos y avenantramidas.

Resulta, por tanto, una opción interesante para mejorar los niveles de colesterol en sangre, controlar la glucosa y mejorar el estreñimiento, entre otros efectos beneficiosos para tu salud.

Ideas para combinar tu granola:

  • Leche o bebida vegetal sin azúcar + granola
  • Yogur natural + granola + arándanos
  • Leche o bebida vegetal con proteína en polvo + granola
  • Un puñadito sola

Granola Crujiente

Plato Desayuno, Tentempié
Raciones 10

Ingredientes
  

  • 150 g copos de avena
  • 30 g semillas de lino
  • 20 g semilla de chía
  • 40 g nueces
  • 40 g almendras o anacardos
  • 50 g pipas de calabaza
  • 30 g coco rallado
  • ½ cdita esencia de vainilla
  • ½ cdita canela Ceylan
  • ½ cdita nuez moscada
  • 1 pizca sal
  • 180 g manzana amarilla
  • 50 g agua

Elaboración paso a paso
 

  • Pelar la manzana, hacer gajos medianos. Colocar en una olla y cubrir con agua. Cocinar hasta que se ponga tierna.
  • Precalentar el horno a 170º.
  • Colocar en un bol grande los copos de avena, las semillas de chía, calabaza y lino, los frutos secos nueces y almendras (no añadir el coco rallado). Mezclar todo.
  • Condimentar con las especias: canela y nuez moscada. Añadir la esencia de vainilla y una pizca de sal. Volver a remover todo.
  • Triturar la manzana con ayuda de la túrmix hasta obtener una compota.
  • Añadir la compota a la mezcla y remover muy bien.
  • Extender en un papel vegetal sobre la bandeja del horno.
  • Hornear 170º durante 20-25 minutos. Añadir el coco rallado a los diez minutos (opcional).
  • Vigilar y remover cada 10 minutos para que no se queme.

Notas

Dejar enfriar y conservar en un tarro de cristal hermético.

¡Qué siga la magia!

Angélica

 

Crema de calabaza con coco & curry

Las cremas de verduras son una opción maravillosa para aportar una buena ración vegetal a tu menú diario, además las combinaciones son múltiples ¿Cuál es tu favorita?...

La calabaza es uno de los alimentos estrella del otoño.

Buena opción para las cenas después del entrenamiento pues te ayudará a reponer tus reservas de glucógeno o como acompañamiento vegetal en cualquier de tus comidas para los días de frío.

Ideas para completar tu menú:

  • Crema de calabaza con semillas de calabaza + tortilla de dos huevos
  • Crema de calabaza con semillas de sésamo + hamburguesa de ternera a la plancha
  • Crema de calabaza con garbanzos tostados + dados de tofu salteados con pimentón picante, orégano
  • Crema de calabaza con semillas de girasol + salmón en la airfryer

Crema de calabaza, coco & curry

Raciones 1

Ingredientes
  

  • 200 g calabaza
  • 100 g zanahoria
  • 50 g leche de coco Dee Thai (lata)
  • 150 g caldo de pollo casero o agua
  • 10 g aceite de oliva virgen extra o mantequilla
  • Una pizca pimentón dulce o picante, jengibre, curry en polvo

Elaboración paso a paso
 

  • Pelar y trocear la calabaza y la zanahoria.
  • Colocar una olla grande a fuego medio, añadir el aceite de oliva virgen o derretir la mantequilla.
  • Agregar la calabaza y la zanahoria. Condimentar con curry o cúrcuma, jengibre en polvo, pimentón dulce o picante. Saltear un par de minutos.
  • Cubrir con agua o caldo de pollo. Añadir también la bebida de coco. Llevar a hervor.
  • Bajar el fuego y cocinar durante 15 minutos hasta que las hortalizas estén blandas.
  • Retirar del fuego. Triturar y ajustar de sal.

Notas

Servir con pipas de calabaza por encima 

¡Qué siga la magia!

Angélica

 

Bizcocho de plátano & cacao

Fit o fitness, no es sinónimo de comer toda la cantidad que quieras o hacerlo muy a menudo. Pero si cuando tienes ganas de algo dulce, aprendes a elaborar recetas más nutritivas, bienvenidas sean. Lo mejor tener, recursos y saber utilizarlos a tu favor. ...

Instagram y las redes sociales están plagados de dulces con ingredientes fitness, tanto que hasta la «pantera rosa» ha encontrado su versión fit. Sin embargo, fit o saludable no es sinónimo de poder comer toda la cantidad que quieras o inventar cada tarde una receta nueva. Es frecuente que en estos casos te invada un pensamiento saboteador muy típico «como es sano, me voy a comer otro trocito» y lo que empezaste con buenas intenciones termine con la conga barriendo las últimas miguitas de bizcocho…

Una alimentación flexible, permite comer algún dulce, sea fitness o no, sin ningún tipo de remordimiento tras su ingesta. Pero es preciso poner matices, que sea posible no significa que sea obligatorio comerlo, o que sin ganas destines por norma un 10% de tu semana a este tipo de alimentos.

Mi intención con este bizcocho es ofrecerte una alternativa fácil de hacer, con ingredientes más nutritivos. En este caso, el plátano aporta el dulzor sin necesidad de añadir azúcar y las harinas refinadas son sustituidas por los copos de avena y almendra molida. Además, usamos una grasa de calidad como es el aceite de oliva virgen, en lugar de grasa de palma o aceite de girasol. Por cacao, entendemos cacao puro sin azúcar añadido.

  • Si usas copos de avena sin gluten o copos de trigo sarraceno, la receta es libre de gluten.
  • Si cambias las avellanas por nueces, puedes comer un trocito si sigues una dieta baja en Fodmaps.

¡Qué siga la magia!

Angélica

Bizcocho de cacao & plátano

Sin harinas

Ingredientes
  

  • 3 unidades plátanos medianos
  • 2 unidades huevos eco o camperos
  • 50 g copos de avena o trigo sarraceno
  • 30 g harina de almendra o almendra molida
  • 30 g aceite de oliva virgen extra
  • 30 g cacao puro sin azúcar añadido
  • 10 g levadura tipo Royal
  • 20 g avellanas u otro fruto seco

Elaboración paso a paso
 

  • Precalentar el horno a 180º.
  • Poner todos los ingredientes, menos las avellanas en un robot de cocina o túrmix. Triturar bien.
  • Engrasar un molde. Verter la mezcla. Añadir las avellanas troceadas por encima.
  • Hornear 25 minutos aproximadamente.

 

Ensalada de calabacín, Cherry, mozzarella & tofu de albahaca

¿Cansada de hacerte siempre la misma ensalada de lechuga, tomate y cebolla? Dale creatividad a tus platos, es uno de los ingredientes fundamentales para disfrutar de tu alimentación....

¿Piensas en hacerte una ensalada y terminas poniendo siempre los mismos ingredientes: lechuga, tomate, cebolla, zanahoria, atún… ? Las opciones conocidas y sencillas, son maravillosas, pero puedes terminar aburriéndote y como consecuencia disminuyendo el consumo de vegetales de tu alimentación.

Podemos clasificar las ensaladas en dos tipos:

  1. Ensalada de acompañamiento, en la que predomina los vegetales (canónigos, lechuga, espinacas, espárragos, pepino, cebolla, zanahoria…). Como su nombre bien indica, sirve para acompañar a una receta proteica como filetes, pescados, huevos, legumbres o una receta en la que predomine el hidrato (arroz, pasta, patatas…) + proteína y contenga poca ración vegetal, como es el caso de unas patatas guisadas con carne,  un arroz caldoso con marisco, o unos macarrones con salsa de tomate y atún. Si quieres aumentar tu ingesta proteica también puedes añadir un poco de queso fresco, un huevo cocido o unos garbanzos crujientes a tu ensalada, pero recuerda, siempre aquí las protagonistas indiscutibles son los vegetales.
  2. Ensaladas plato único, es decir, sólo vas a comer ensalada. Y aquí podemos hacer también dos subtipos: ensaladas con vegetales + proteína o ensaladas con vegetales + proteína + hidrato de carbono.

En ambos casos, puedes aliñar con una grasa saludable como aceite de oliva virgen extra, limón o vinagre de manzana, pimienta y una pizca de sal. Por supuesto, hay otras opciones de aliños o salsas, de las que te hablaré en otro post.

Hoy, os dejo una propuesta de ensalada plato único, de verdura (calabacín, tomate) + proteína (tofu, mozzarella). Espero que te guste.

Ensalada de calabacín, cherrys, mozzarella & tofu

Plato Ensalada
Cocina Mediterránea

Ingredientes
  

  • 1 unidad calabacín
  • 10 unidades tomate cherry
  • 90 g tofu albahaca
  • 60 g mozzarella fresca
  • 1 cucharada aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada vinagre de manzana

Elaboración paso a paso
 

  • Lavar el calabacín. Hacer espirales con ayuda de un espirilizador o un pelador de patatas. Colocar en un plato o bol de ensalada.
  • Sacar el tofu del envase. Secar bien con un papel de cocina absorbente. Cortar el tofu en daditos. Para esta receta he utilizado tofu albahaca de Lidl, si tienes tofu firme natural puedes añadirle albahaca seca.
  • Poner en una sartén una cucharadita de aceite de oliva, añadir el tofu y cocinar hasta que quede crujiente.
  • Lavar los tomates Cherry, escurrir las bolitas de mozzarella fresca o cortar media bolita si lo tienes en una bola grande.
  • Añadir los Cherry, la mozzarella y el tofu al bol con el calabacín.
  • Aliñar con aceite de oliva virgen, vinagre de manzana o limón, sal y pimienta.

Notas

También puedes aliñarlo con media tarrina de guacamole.

¡Qué siga la magia!

Angélica

Ñoquis o gnocci de patata

Te cuento como puedes prepararlos, que ingredientes contiene y que nutrientes te aporta, sigue leyendo...

Los ñoquis o gnocci son un tipo de pasta italiana y están super ricos.

Se elaboran con patata, harina y sal. Si padeces celiaquía o sensibilidad no celiaca al gluten debes asegurarte que no contengan harina de trigo.

Aportan fundamentalmente hidratos de carbono, por tanto, son interesantes antes de entrenar o después si quieres reponer tus reservas de glucógeno. Esto dependerá del tipo de objetivo deportivo que estés buscando.

Yo suelo comprar los de Mercadona, también puedes encontrarlos en otros supermercados de marcas como Gallo o Shär (sin gluten).

La cantidad es muy personal, dependerá de las necesidades energéticas de cada persona.

A nivel culinario, son muy rápidos de cocinar, los puedes cocer en agua con sal y sólo necesitan dos minutos de cocción, puedes meterlos en el horno o en la airfryer.

Te dejo la receta detallada a continuación.

Ñoquis de patata en la airfryer

Tiempo de preparación 15 minutos
Cocina Italiana
Raciones 1 ración

Ingredientes
  

  • 200* gramos ñoquis de patata
  • 2 pulverizaciones aceite de oliva virgen extra (pulverizador)
  • 1 pizca pimentón dulce
  • 1 pizca pimentón picante
  • 1 pizca albahaca
  • 1 pizca sal

Elaboración paso a paso
 

  • Precalentar la airfryer 3-4 minutos.
  • Poner los ñoquis directamente de la bolsa en la cesta de la airfryer.
  • Pulverizar con aceite de oliva virgen extra y añadir una pizca de sal.
  • Programar la airfryer a 195º durante 15 minutos.
  • A mitad de tiempo (7 minutos), abrir la cesta, espolvorear con las especias (pimentón dulce y picante, albahaca seca) , volver a pulverizar y remover (así quedan mas crujientes).
  • Cerrar de nuevo y cocinar el resto del tiempo.

Notas

La cantidad de ñoquis dependerá de la persona, sus necesidades y su contexto. 
Si lo prefieres, puedes poner las especias al principio y no remover, dejar directamente doce minutos. 
Puedes servir con un poco de queso parmesano rallado por encima. 

¡Qué siga la magia!

Angélica

Poke con arroz de coliflor, salmón & mango

Una alternativa al poke tradicional con arroz, una opción para aumentar la proporción de verdura de tu plato sin darte cuenta...

¡A mí no me gusta la coliflor!¡Luego huele toda la casa a coliflor!

Si me hubiesen dado un euro por cada vez que he escuchado está frase ahora mismo estaba de vacaciones en las Maldivas. Pero aquí estoy, ofreciéndote alternativas para que consumas verduras más allá de la coliflor cocida con ajitos, ojo que nadie dice que está opción no sea válida. Esto es sólo para abrirte horizontes.

El arroz de coliflor es una estupenda opción para aumentar la proporción vegetal de tu plato. También es un recurso muy útil en caso de que estés llevando una alimentación low carb o ceto en este momento. Lo llaman arroz de coliflor porque al triturar la coliflor y ser blanquita parecen granitos de arroz. Si eres de las que consumen poca verdura y quieres empezar mezclando un poco de arroz cocido con un poco de falso arroz de coliflor, es una idea estupenda para ir acostumbrando el paladar.

En la receta te detallo como hacerlo. Ahora también puedes encontrarla en supermercados ya preparada en la zona de congelados.

También puedes usarlo para hacer un arroz de coliflor a la cubana o tres delicias. Es intercambiable por cualquier receta donde suelas poner arroz cocido.

Poke con arroz de coliflor

Plato Plato principal
Cocina Japonesa
Raciones 1 persona

Ingredientes
  

  • 350 gramos coliflor
  • 120 gramos salmón congelado previamente
  • 90 gramos edamames
  • 60 gramos mango
  • Una zanahoria mediana
  • Medio aguacate
  • 5 gramos aceite de oliva virgen extra
  • 3 cda salsa de soja sin azúcar añadido

Elaboración paso a paso
 

  • Separar la coliflor en arbolitos. Lavar y escurrir bien.
  • En un robot de cocina o túrmix, introducir los arbolitos de coliflor. Triturar hasta obtener el tamaño de un grano de arroz. Poner en una sartén, una cucharadita de aove, cocinar la coliflor 7-8 minutos a fuego medio hasta que este tierna. Remover para que no se queme. Retirar del fuego y reservar
  • Mientras, sacar el salmón del congelador. Cortar en dados pequeños. En un bol poner un chorrito de salsa de soja sin azúcar, añadir un poco de wasabi (opcional) y mezclar con la salsa de soja. Añadir los dados de salmón, remover bien y dejar marinar.
  • En una olla con agua y sal cocer los edamames cinco minutos. Escurrir, enfriar y sacar de la vaina.
  • Pelar, cortar y trocear en dados el mango (o piña), el aguacate y la zanahoria.
  • Montar el poke. Poner el arroz de coliflor de base, añadir el resto de ingredientes. Agregar un poquito más de salsa de soja. ¡A disfrutar!

Notas

Perfecto para tupper. Si no eres amante del pescado crudo puedes poner salmón ahumado (60g).

¡Qué siga la magia!

Angélica

Nachos de maíz al horno con guacamole

Las patatas fritas son uno de los "alimentos" preferidos de picoteo antes o durante la cena. En ocasiones, se hace difícil desvincularse de ellas por su sabor tan potente y su consistencia crujiente. Te invito a que sigas leyendo el post si alguna vez has dicho voy a comerme un puñado de patatas, "yo soy de salado"....

«Yo soy de salado» no sé si alguna vez te has identificado con esta frase y entre tus preferencias de aperitivos ganan las patatas fritas chips. Voy a aprovechar este post para explicarte algo que te puede resultar de utilidad, porque cuando te apetece salado no tomas el salero y mojas el dedo en sal, sino que te diriges al mueble y haces «Pop» sabiendo que no hay «Stop».

En algún momento de tu vida, te dieron unas patatas fritas de paquete, probablemente en algún cumpleaños, fiesta o en el cine. Poquito a poco empezaste a asociar ese «alimento» a situaciones de relax, diversión y placer hasta convertirlo en un acto automático. Hoy, unos cuantos años después de tus primeras patatas, cuando tienes un día complicado en el trabajo, has tenido algún contratiempo o arrastras algunas cuestiones personales sin resolver…¿Qué haces? Pues a las ocho de la tarde mientras preparas la cena, te acuerdas de las patatas… abres la bolsa y sin prestar demasiada atención, de repente, estás relamiendo la sal del fondo.  Si este episodio se repite con frecuencia, al final terminas identificándolo contigo.

Como puedes comprobar esta es una cuestión compleja, que requiere de un enfoque más profundo que un simple cambio a una receta más saludable, pero te puede resultar útil mientras te vas capacitando para atender esas cuestiones que te remueven, y necesitan ser atendidas.

Nachos de maíz al horno con guacamole

Plato Aperitivo
Cocina Mexicana
Raciones 3 raciones

Ingredientes
  

  • 180 gramos harina de maíz precocida
  • 240 gramos agua tibia
  • Media cdita sal
  • 1 unidad aguacate
  • 120 gramos tomate pera
  • 40 gramos cebolla
  • 1 chorrito zumo de limón
  • 1 gotas tabasco (opcional)

Elaboración paso a paso
 

  • Poner en un bol una taza de harina de maíz precocida.
  • Añadir dos tazas de agua tibia y una cucharadita de postre de sal.
  • Amasar hasta obtener una bola uniforme que no se pegue en exceso. Dejar reposar 5 minutos.
  • Precalentar el horno a 180º (con ventilador si tienes).
  • Poner un papel vegetal en la encimera, extender la masa con ayuda de un rodillo como si fuese la base de una pizza. Cortar la masa en forma de pequeños triángulos y colocar sobre otro papel de cocina en la rejilla del horno. Hornear 20-25 minutos hasta que queden crujientes.
  • Mientras preparar el guacamole. Lavar, pelar y trocear en daditos pequeños el tomate y la cebolla. Colocar en un cuenco. Pelar el aguacate y añadir al cuenco. Aplastar muy bien con ayuda de un mortero o tenedor y mezclar todo. Condimentar con sal, zumo de limón o lima, pimienta y unas gotitas de tabasco y jengibre en polvo si te gusta con un toque picante.
  • Sacar los nachos del horno. Condimentar con pimentón (opcional). A dipear.

Notas

Si la masa se pega al rodillo, prueba a ponerla entre dos trozos de papel vegetal para extenderla bien.

¡Qué siga la magia!

Angélica

Guiso de lentejas rojas baja en Fodmaps

La lenteja roja o pardina es una opción estupenda para personas que por cualquier motivo les cuesta digerir las legumbres o si dispones de menos tiempo para preparar un guiso. ...

Esta receta es una buena opción si no digieres bien la legumbres, llevas una dieta baja en Fodmaps o tienes menos tiempo para cocinar.

Las lenteja roja o coral es una variedad de lenteja, ni mejor ni peor que la pardina, pero con características diferentes. A nivel digestivo, al no llevar piel tiene una digestión más fácil y en términos culinarios, se cocina antes, sin remojo previo las tendrás listas en media hora. De hecho como verás en la receta, yo cocino antes las verduras, porque de lo contrario se deshacen las lentejas y las verduras aún están duras.

Para conseguir una receta baja en componentes fermentables las verduras que acompañan al guiso (tomate, zanahoria, calabacín, pimiento rojo) también lo son. Por este motivo, no se le añade cebolla y el ajo se cambia por ajo negro  retirándolo antes de empezar la cocción para evitar que los fructanos se transfieran al caldo . En este caso, es importante que controles también la cantidad de cada ingrediente.

Puedes comprarlas en cualquier herboristería, tiendas de productos a granel o en Carrefour. Yo he probado varias marcas,  hasta ahora mis favoritas son las de NaturGreen, porque quedan más enteras (no es una colaboración).

¿Las conocías?¿Las has probado alguna vez?

Si tienes alguna duda, puedes dejarme un comentario.

Guiso de lentejas rojas baja en Fodmaps

Plato Plato principal
Cocina Mediterránea
Raciones 1

Ingredientes
  

  • 70 gramos lenteja roja
  • 80 gramos calabacín
  • 80 gramos zanahoria
  • 60 gramos tomate
  • 30 gramos pimiento rojo
  • 5 diente ajo negro
  • 1 cda aceite de oliva virgen extra

Elaboración paso a paso
 

  • Lavar, pelar y trocear el tomate, la zanahoria, el pimiento y el calabacín en trozos de mediano tamaño.
  • Poner en una olla una cucharada de aceite de oliva virgen extra y añadir la verduras y un diente de ajo negro.
  • Rehogar durante unos minutos, retirar el ajo. A continuación, cubrir con agua las verduras. Condimentar con especias al gusto: cúrcuma en polvo, pimentón dulce, jengibre en polvo, pimienta y comino. Agregar una hoja de laurel.
  • Cocinar las verduras 40 minutos hasta que queden tiernas.
  • Para conseguir un caldo más espeso poner las verduras cocidas, excepto la zanahoria en un robot de cocina o túrmix. Triturar bien y verter de nuevo a la olla.
  • Lavar las lentejas rojas e incorporar al caldo. Cocinar 25-30 minutos.
  • Retirar del fuego. dejar reposar 10 minutos y servir. Comer con atención y disfrutar.

Notas

Truqui: si quieres un caldo aún más espeso puedes añadir un par de cucharadas de bebida de coco para cocinar 5 minutos antes de terminar la cocción.

¡Qué siga la magia!

Angélica

Al rico bol

Me encanta comer en formato tipo bol. Poner una base vegetal, añadir un proteína de calidad y completar con una fuente de hidrato. Un aliño sabroso y listo. ¿Te animas a probarlo?...

Me encanta comer en formato tipo bol. Poner una base vegetal, añadir un proteína de calidad y completar con una fuente de hidrato. Un aliño sabroso y listo.
¿Te animas a probarlo?

Bol de espinacas, lenteja roja & salmón marinado

Plato Plato principal
Cocina Japonesa
Raciones 1

Ingredientes
  

  • 120 gramos salmón
  • 50 gramos espinacas frescas baby
  • 50 gramos hélices de lenteja roja
  • 6 unidades tomate cherry
  • 1 unidad zanahoria
  • 1 cda salsa de soja sin azúcar
  • 1 cdita aceite de oliva virgen extra

Elaboración paso a paso
 

  • Cocer las hélices de lenteja roja en agua con sal siguiendo las instrucciones del envase.
  • Poner en un cuenco dos cucharadas soperas de salsa de soja, media de mostaza, un chorrito de zumo de limón, media cucharadita de eritritol (opcional) y una pizca de jengibre el polvo. En una sartén poner el filete de salmón, añadir y rociar con la salsa. Tapar y cocinar.
  • Mientras tanto, poner media bolsa de espinacas baby en un bol, lavar y trocear 4-5 tomates cherry y una zanahoria. Aliñar la base vegetal con una pizca de sal y una cucharada de postre de aceite. Añadir la pasta y el salmón.

¡Qué siga la magia!

Angélica

Ejemplo Receta

Aquí insertamos la receta de prueba, por ejemplo...

Aquí insertamos la receta de prueba, por ejemplo…

Bol de espinacas, lenteja roja & salmón marinado

Plato Plato principal
Cocina Japonesa
Raciones 1

Ingredientes
  

  • 120 gramos salmón
  • 50 gramos espinacas frescas baby
  • 50 gramos hélices de lenteja roja
  • 6 unidades tomate cherry
  • 1 unidad zanahoria
  • 1 cda salsa de soja sin azúcar
  • 1 cdita aceite de oliva virgen extra

Elaboración paso a paso
 

  • Cocer las hélices de lenteja roja en agua con sal siguiendo las instrucciones del envase.
  • Poner en un cuenco dos cucharadas soperas de salsa de soja, media de mostaza, un chorrito de zumo de limón, media cucharadita de eritritol (opcional) y una pizca de jengibre el polvo. En una sartén poner el filete de salmón, añadir y rociar con la salsa. Tapar y cocinar.
  • Mientras tanto, poner media bolsa de espinacas baby en un bol, lavar y trocear 4-5 tomates cherry y una zanahoria. Aliñar la base vegetal con una pizca de sal y una cucharada de postre de aceite. Añadir la pasta y el salmón.

Hasta pronto!!

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